歳をとるとなぜ太るのか?

一般的に、歳をとると基礎代謝量は低下します。その主な理由として、筋肉などの低下があげられます。このことは活動時のエネルギー代謝量が低くなることにもつながりますので、結果的に総エネルギー消費量(24時間相当)も歳をとるごとに低下していきます。

年齢性別別 基礎代謝量

性別 男性 女性
年齢 基準体重
(kg)
基礎代謝量
(Kcal/日)
基礎代謝基準値
(Kcal/kg)
基準体重
(kg)
基礎代謝量
(Kcal/日)
基礎代謝基準値
(Kcal/kg
10~11歳 35.5 1330 37.4 35.7 1240 34.8
12~14歳 50.0 1550 31.0 45.6 1350 29.6
15~17歳 58.3 1570 26.9 50.0 1270 25.4
18~29歳 63.5 1520 23.9 50.0 1180 23.6
30~49歳 68.0 1520 22.3 52.7 1140 21.6
50~69歳 64.0 1380 21.5 53.2 1100 20.6
70歳以上 57.2 1230 23.3 49.7 1030 20.7

出典:厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準2005年版

 基礎代謝量は平均的な1日あたりの消費カロリー数です。基礎代謝基準値は体重1kgあたりの消費カロリー数になります。自分の平均の基礎代謝量を求めるには、自分の属する性別、年齢欄の基礎代謝基準値を使って計算できます。

自分の体重 × 基礎代謝基準値 = 自分の基礎代謝基準量

例えば、45歳男性で体重が65kgの場合は、

65kg × 22.3 = 1449Kcal

となります。

 表を見ると、年齢が高くなるごとに、基礎代謝量が低くなっていることがわかります。基礎代謝量が低くなるということは1日の消費カロリーが減るということになりますので、いつまでも同じ量あるいは、いままでの以上のカロリーを摂取していたのでは、太ってしまいます。

■太らない体質づくりは基礎代謝量の維持から

 継続的に太らない体質になるためには、摂取カロリーの適正化も必要ですが、まずは基礎代謝量をできるだけ減少しないように維持することが大切になります。なぜなら、実は1日に消費する総カロリーのうち、約6~7割が基礎代謝に使われているのです。

 基礎代謝量を維持するにはどうしたらよいのでしょうか?加齢による基礎代謝量の低下の主な原因は骨格筋量の減少です。逆に言えば、骨格筋量を維持あるいは高くすれば、基礎代謝量も維持することが可能になります。

 骨格筋とは、運動して増やせる筋肉のことで、筋肉全体の約40%を占めています。自分の骨格筋量が標準的かどうかは、骨格筋率をみればわかります。骨格筋率とは、体重のうち、骨格筋の重さが占める割合のことで、数値が高いほど基礎代謝量も高まることになります。
 自分の骨格筋率を知るには骨格筋率が表示される体重計を利用すると便利です。骨格筋率が表示される体重計については、肥満と肥満のリスクのページに記載がありますので参考にしてみてください。

■骨格筋率を高める

 骨格筋は運動して増やせる筋肉ですから、骨格筋率を高めるにはやはり運動により筋肉量をアップするしかありません。ただ、多くの筋肉をつけようと意気込んでみても、いつも行っていない運動を習慣化することはかなり難しいことです。まずは、無理に運動をしようと考えるのではなく、日常生活のなかで行動を少し変えてみる、例えば少しだけ早く歩いてみるや階段を使うなどをまずは心がけてみましょう。

 筋肉量をアップできればよいですが、まずは無理せず筋肉量の維持を目指してみましょう。


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